暑さが原因で食欲がない、疲れやすく身体がだるいなど、夏バテで体調が悪くなる方も多いのではないでしょうか。夏バテになると食欲不振などのほか、情緒不安定になることもあるため注意しなければなりません。夏バテを解消するためには、食欲がなくてもしっかり食事を摂ることが大切です。
アイスクリームやそうめんといった食べやすいものばかりでは栄養が偏ってしまうため、夏バテが悪化する可能性があります。そこで、夏バテ解消に効果が期待できる栄養素や、おすすめの食事を紹介します。
目次
夏バテとは？対策できるのか
夏バテは、湿度が高く気温が高い環境に体が適用できず、自律神経が乱れて体調を崩す状態を指します。エアコンで涼しい室内と、湿度と温度が高い屋外の温度差に適用できないことで自律神経が乱れて、疲れやすい、だるい、食欲がないなどの体調不良を起こします。
夏バテの簡単な対策方法
夏バテは、生活習慣を整えることで予防できます。重要なポイントは身体を冷やしすぎないこと、急激な温度差に注意することです。
屋内と屋外の温度差が5度以上で自律神経が乱れやすいとされているため、エアコンの温度を下げすぎないようにしましょう。出かける時は羽織れるものを持って行き、自分で体温を調整することが大切です。
さらに、食欲がないという理由で冷たい飲み物や食べ物ばかりを摂っていると胃腸に負担がかかり、夏バテが悪化することがあります。冷たい飲み物や食べ物ばかり摂らず、栄養バランスを意識しましょう。
夏バテの治し方！効果が期待できる栄養素
夏バテは、「食欲がない」という理由でしっかりと食事をとらないことで悪化するため注意が必要です。夏バテ解消に効果が期待できる栄養素をチェックして、毎日の食事に取り入れましょう。
ミネラル
夏の時期は、汗をかいて身体の中の成分バランスが乱れます。そのため、汗をかいた後は牛乳やスポーツドリンクを飲んで、ミネラルと水分を補給しましょう。ミネラルは、ほうれん草や牛乳、小魚などにも含まれています。
さらに、食事をする際には味噌汁を飲んでミネラルを補給するのも良いでしょう。
タンパク質
タンパク質は肉や魚に多く含まれており、夏バテの症状の緩和に効果が期待できます。タンパク質は豚肉、鶏肉、大豆、かまぼこなどに含まれており、筋肉が疲労回復効果が期待できるほか持久力アップの効果も期待できます。
夏バテを予防することや症状を悪化させないためには、毎日の食事でタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
クエン酸
クエン酸は新陳代謝をよくする効果や、疲労感の軽減効果が期待できます。さらに、体の中のエネルギー効率をアップさせる効果も期待でき、夏バテで体のだるさや疲れを感じている方におすすめです。じゃがいもや梅干し、レモンといった柑橘類に含まれている栄養素です。
ビタミンB1
ビタミンB1は、疲労回復効果が期待できます。糖質をエネルギーに変換させるため体の中の老廃物の代謝を活発にする効果が期待できる栄養素です。ビタミンB1は、うなぎや豚肉、レバーに多く含まれており、水に溶けやすいためこまめに摂ることが大切です。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換する作用があり栄養素の吸収率が上がるため、夏バテを解消するためのエネルギーを生成できます。髪や皮膚、粘膜といった細胞の生成にも必要な栄養素であり、卵や納豆うなぎ、緑黄色野菜に含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは、免疫力アップに効果が期待できます。また、精神的なストレスを緩和する効果も期待できるため、疲れやだるさを感じていたり、気力が湧かなかったりなど精神面での悩みを持っている方にも最適です。
ビタミンCはブロッコリーや、ピーマンといった野菜のほか、フルーツにも含まれています。水溶性のため、水で飲むサプリメントよりも食事から摂取するのがおすすめです。
夏バテ解消におすすめの食事5選
夏バテの治し方のひとつは、栄養価が高い食事を摂ることです。そこで、夏バテに悩んでいる方におすすめのメニューを紹介します。
夏野菜カレー
夏野菜は、汗をかきやすい時期に必要な水分やカリウム、ミネラルなどが多く含まれています。トマトやゴーヤ、パプリカといった夏野菜はミネラルやビタミンが豊富でカラフルなため、見た目が鮮やかで食欲が湧くでしょう。
夏野菜カレーにすれば、カレーのスパイスで食欲増進効果が期待できます。夏野菜は体内の熱を逃がす効果が期待できるものが多いですが、エアコンが効いている室内で食事をすると身体が冷えすぎることがあります。
冷たいサラダで食べるのではなく、温かいカレーにすることによって身体の冷えすぎを予防できることもメリットです。
うな重
うなぎはビタミン類が多く含まれている食材であり、疲労回復効果が期待できます。また、ビタミンAは鼻や喉の粘膜に働きかけ、細菌やウイルスから体を守る効果も期待できます。
ステーキやハンバーグ
ステーキハンバーグといった肉料理には、たんぱく質が多く含まれます。大豆食品にも植物性タンパク質が含まれているものの、お肉の動物性タンパク質と比較すると吸収率が落ちるため、豚肉や鶏肉、牛肉などを摂取するのがおすすめです。
梅干しのおにぎり
梅干しは塩分が含まれており、汗をかくことで失われる塩分を補うことが可能です。さらに、梅干しはクエン酸が含まれているため、疲労回復にも役立つでしょう。
カテキン酸と呼ばれる栄養素も含まれていて、腸内環境を整える作用があり、夏バテで冷たいものを食べ過ぎてしまい負担がかかっている胃腸の作用を整える効果も期待できます。
味噌汁
夏の時期はサラダやそうめん、うどんなど、冷たい食事や食欲が無くても食べやすいものを選んでしまう方も多いでしょう。しかし、エアコンで冷えた室内で1日中過ごすという方も多いのではないでしょうか。そのため、夏の時期は食事で温かいものを摂りましょう。
味噌は発酵食品であり、腸内環境を整える作用があるほか、汗で失われるミネラルや塩分も摂取できます。味噌汁にゴマを入れると、ビタミンB群も同時に摂取できるでしょう。
生活習慣と食事を見直して夏バテを解消しよう
軽い運動をすることや生活リズムが崩れないようにするなど、規則正しい生活を送ることがポイントです。また、睡眠をしっかりとって、1日の疲れを解消しましょう。
さらに、起床後すぐに朝日を浴びて食事を摂ることによって体内時計がリセットされ、生活リズムを整えられます。生活リズムを整えることは質の良い睡眠にもつながり、結果として夏バテ予防になります。身体の不調に悩んでいる方は、生活習慣、食事の内容を見直して、夏バテを解消しましょう。
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