食後に筋トレをしても大丈夫？ 筋トレのベストなタイミングとおすすめの食事とは

筋トレ人口は年々増加傾向にあります。笹川スポーツ財団の調査(※1)によると、週１回以上筋力トレーニングをする人の推計人口は2006年の523万人から2020年の1386万人へと大幅に増えています。

継続的に筋トレを行い適度な筋肉を付けることで、健康な体や理想の体型を維持することにつながります。

筋トレを効果的に行うためには、トレーニング方法だけではなく、食事に関する知識を深めることも大切です。また、1日のうちどの時間帯で筋トレを行うのが効果的か、適切なタイミングを知りたいという方も多いでしょう。

この記事では、筋トレを行うのに最適なタイミングと、筋トレの効果を高めるための食事の内容について紹介します。皆さんの筋肉ライフの一助になれれば幸いです。

筋トレは食後に行うのが最適

体内のエネルギーを活かせるため、筋トレは食後に行うのが有効です。しかし、食後すぐに筋トレするのは控えた方が無難。体のエネルギーを効率的に筋肉に使用するためには、食べ物の消化・吸収に血液が集中して使用される時間に筋トレをしないほうが良いです。

しかし、食事をしてから筋トレをするまでに時間が空きすぎると、体内のエネルギーが減ってしまい、筋トレの効果が減少します。そのため、消化が終わる食事から2～3時間後に筋トレを行うのがベストのタイミングと言えるでしょう。

ただし軽い食事の後であれば、1時間程度時間を開けることで筋トレに向けて体の状態が整います。

筋トレするのにベストのタイミングは夕食後

朝食・昼食・夕食のなかでも、夕食後は筋トレの効果を得やすいことで知られています。

夕飯後に筋トレをすると、エネルギーを補給（食事）し、筋肉に負荷をかけ（筋トレ）、筋肉を休ませる（就寝）という、筋肉を育てるための3つの要素をスムーズに行えるため、効率良く筋トレの効果を得られるからです。

夕食を摂った後に筋トレをして、十分な睡眠を取り、筋肉を休ませることがポイントです。

しかし、交感神経が優位になると脳が覚醒し、入眠しにくくなるため、夕飯直後で筋トレをする場合には、負荷がかかりすぎないトレーニングを意識すると良いでしょう。

ご飯を食べた直後に筋トレをする際の注意すべきポイント

食後に筋トレをしたい場合、食べ物を消化するまでの時間を考え、食後3時間程度あけることが大切です。しかし、仕事や家事が忙しいと時間が取れず、食後にすぐ筋トレをしたいという方もいるでしょう。

そこで、食後すぐに筋トレをする場合に注意したいポイントを紹介します。

消化しやすい食事にする

食べ物を消化しているときに負荷の大きい筋トレをすると、消化器官に悪影響を及ぼす可能性があります。栄養バランスが整った食事をとることも重要ですが、筋トレ前には、消化器官に負担がかかりにくい食材を使ったレシピを考えましょう。

消化に良い食べ物と言えば、繊維質が少ない炭水化物、タンパク質が挙げられます。繊維質の穀物や野菜、また肉や魚などは消化に時間がかかります。

食べ過ぎに注意

食後すぐに筋トレをする場合、満腹にならないよう、腹八分目の食事量に抑えることが大切です。ゆっくり時間をかけて食べ、若干足りないと思う程度の量にしておきましょう。

筋トレの効果を得るためには食事の内容も大切

筋トレの効果を高めるためには、食事と筋トレの関連性を理解する必要があります。筋肉は、トレーニングをしていなくてもエネルギーを消費します。また、内臓と比較してエネルギーを消費する量が多く、筋肉量が増えることによって消費されるエネルギーの量も増える仕組みです。

ダイエットのために食事制限をしたり、負荷がかかりすぎる筋トレばかりしたりといったことは控えましょう。エネルギーが足りなくなり、筋トレで効率良く筋肉をつけられません。

また、筋肉はたんぱく質から作られているため、筋肉量を増やしたり筋肉を維持したりするためには、タンパク質を十分に摂取する必要があります。

筋肉の増量や維持の目的以外に、しっかりと体を動かして筋トレをするためにも、たんぱく質を摂ることを意識しましょう。

なお、筋肉量を増やすためには、筋肉の元であるタンパク質と、筋肉を動かすための炭水化物を取ることが求められます。筋トレの効果を実感するためにも、栄養バランスが整った食事を摂ることが重要です。トレーニングメニューにばかり注目して食事のメニューに手を抜くと、筋トレの効果を十分に得られず、健康で美しい体が実現しません。

筋トレの効果を得るために必要な栄養素5つ

筋肉量を増やすためには、バランス良く栄養素を摂ることが大切です。そこで、筋トレの効果を高めるためにどのような栄養素が必要なのかを紹介します。

炭水化物

炭水化物は、持久力や瞬発力など、筋トレ以外の運動でもエネルギー源として重要な栄養素です。消化吸収する糖質と消化吸収されない食物繊維に分かれており、炭水化物が足りなくなると体の中の脂肪やたんぱく質が分解され、エネルギーとして使用されるため、筋肉が分解されてしまいます。

脂質

脂質は、ホルモンや細胞膜を構成している成分です。エネルギーの源になる、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする効果が期待できます。

脂質が足りなくなると、便秘や肌の乾燥、コレステロールが足りなくなることによってホルモンの分泌が低下するなど、健康に悪影響を及ぼします。ただし、摂取しすぎると脂肪が溜まるため、筋トレをする際には適度に摂取しましょう。

タンパク質

タンパク質は、血液、骨、筋肉といった体を構成している主成分です。ホルモンや酵素といった身体機能を調整する成分やエネルギーの源になる成分など、様々なアミノ酸で構成されています。タンパク質が足りなくなると、筋トレをしても筋肉が十分につきにくいうえに、免疫力や体力が低下する可能性もあるため注意しましょう。

筋トレの効果をあげるには食事メニューの検討も

食後すぐに筋トレをせず、食べ物が消化されるまで2～3時間あけることが大切です。そんなにゆっくりしていられないという人は、軽めの食事にして1時間後に筋トレをスタートするなど工夫しましょう。

また、筋トレの効果をアップさせる食事メニューや、筋肉が付きやすい栄養素にこだわったメニューを検討する必要があります。

忙しい毎日でゆっくり食事を作る時間もないという方は、栄養バランスのかたよりが心配です。そんなときは、プロのシェフが自宅まで食材を持って訪問し、料理を作ってくれる出張シェフのサービスのご利用をおすすめします。プロの料理に舌鼓を打ち、シェフが後片付けまで代行してくれますので、一休みした後は、思う存分筋肉との対話をお楽しみください。