大切だとわかっちゃいるけど、忙しくなってくると適当になりがちな「食」。
新型コロナウイルスの流行で「ステイホーム」が呼びかけられ、外食を制限して自炊にシフトする方が多い中、「食の見直し」をする方が増えています。
この際ですから食習慣や栄養バランス、自炊のありかたを見直して健康になっちゃいましょう！ 免疫アップやコロナ太り解消も期待できる「食の見直し」の方法を紹介します。
目次
食習慣を整える
ステイホームで引きこもっていると、どうしても乱れがちな生活習慣。まずは食習慣から見直してみましょう！
同じ時間に食べる
1日中家にいることで、生活リズムが崩れやすいステイホーム。在宅ワークをしながらダラダラお菓子をつまんでしまったり、コロナ太りが気になって食事を抜いたりしていませんか？
同じ時間に食事をとることで、生活リズムを作りましょう。特に朝ごはんが大事です。
1日のなかで同じ時間にお腹がすく、だいたい同じ時間にトイレへ行くというリズムをつくることで、食欲や胃腸の調子をコントロールしやすくなります。
メンタル面や仕事効率など、食事以外の部分にも良い影響があります。
自分の適量を知る
自分の食事の適量、ご存知ですか？
成人女性が1日に必要とするカロリーは2200kcal程度だといわれています。どれくらいの量の食事が2200kcalになるか、イメージがつくでしょうか？
お腹がいっぱいになる量と適切な量は異なります。一度、ステイホーム中に適切な量の食事を計算しながら作ってみて、その量を目安に毎日の食事を作ってみるのがおすすめです。
お酒の飲み方を見直す
ステイホームになって飲酒量がどんどん増えていませんか？
遅くまで飲んだり、翌日にお酒が残っても支障をきたしにくいステイホーム中は、飲酒量がどうしても増えがちです。休肝日をもうけるなど、お酒との付き合い方も見直してみましょう。
飲酒や塩分の多いおつまみが原因となる「むくみ」もコロナ太りの大敵です。
栄養バランスを整える
運動不足になったり、ダラダラ食べをしがちなステイホーム。
コロナ太り解消のためにも、栄養バランスを整えて免疫力をあげるためにも、栄養バランスをしっかり整えましょう！
まずは三大栄養素を整える
「免疫をあげるならビタミンC」といった言葉はよく耳にしますが、「免疫をあげるにはまずタンパク質」などという言葉はあまり聞きません。
ビタミンCはあくまで免疫細胞を助ける存在。免疫細胞や、喉や鼻を守る粘膜などは主にタンパク質でできており、不足すると免疫も当然落ちてしまいます。
当たり前な分、見過ごされがちな三大栄養素。免疫力アップやコロナ太り解消のためにも、1日の摂取量が多い上に乱れやすい炭水化物・タンパク質・脂質のバランスをまずは整えましょう。
一般に炭水化物と脂質は過剰になりやすく、タンパク質は不足しがちです。炭水化物をたくさん含んだ甘いものや、脂質が多い揚げ物などのとりすぎは避け、魚や豆などタンパク質を意識的にとりましょう。
「まごわやさしい」で栄養バランスを整える
三大栄養素を整えたら、次はビタミンやミネラルを整えましょう。
菓子パンやレトルト食品など、手軽に食べやすいものばかりの食事をとっていると、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。カロリーは足りているけれど栄養素が足りない「現代型栄養失調」も大きな問題になっています。
過去の話と思われやすい欠乏症ですが、ビタミンCが不足して起こる壊血病やビタミンB群が不足して起こる脚気などは、現代でも意外に多いといわれます。欠乏症までいかなくとも、亜鉛が不足すると味覚を感じにくくなり、濃い味つけの食事を好むようになるといわれます。もちろんコロナ太り解消や免疫機能にも悪影響！
和食の合言葉「まごわやさしい」を意識した食事にすると、栄養バランスが整いやすくなります。
「まごわやさしい」は食材の頭文字を覚えやすく並べたもの。
ま まめ（豆類）
ご ごま（穀類）
わ わかめ（海藻）
や やさい（野菜）
さ さかな（魚）
し しいたけ（きのこ）
い いも（芋類）
それぞれ、これらの食材をあらわします。これらの食材をバランス良くとると、ビタミンやミネラルのバランスも整いやすくなります。特に豆類や海藻、きのこは不足しやすいので、意識するといいでしょう。
自炊を楽しんでみる
外食しにくいステイホーム期間。三食自炊するという方も増えました。
せっかくなので、自炊を思いっきり楽しんでみましょう！ 自炊を楽しむアイデアを紹介します。
身近な料理を手間をかけて作ってみる
ステイホーム期間ではラーメンを鶏ガラで出汁をとるところから作る、十割そばを打つなど、いわゆる「男の夢」に挑戦する人が続出しました。
うどんやパスタなど、さっと食べられる昼食の定番食材がスーパーから消えた時期もあり、手打ちうどんや手打ちパスタも流行。幼稚園や小学校が休園・休校になり、暇を持て余したお子さんと料理やスイーツ作りに挑戦したご家庭もありました。
忙しい日常のなかで、時短・楽が求められる自炊ではありますが、たまには思いっきり時間と手間をかけてみるのも悪くありません。
旬の食材をいただく
旬の食材は安く、美味しく、栄養たっぷり！ 旬の食材をたっぷり使うと、自然に栄養バランスの整った食事が作りやすくなります。
スーパーで見かけるけど、使ったことがない野菜にチャレンジしてみるのもおすすめ。山菜や芽キャベツ、冬瓜、ビーツなどにも、時間のあるステイホーム期間で挑戦してみるのもいいですね。
ステイホームで食の見直しをしよう
時間があり、自炊が多くなるステイホーム期間中は、見方を変えれば健康になるチャンスでもあります。
この期間に食習慣や栄養バランスを整え、自炊のありかたを見直しておけば、ステイホームが終わったあともずっと健康な体を維持できるようになるでしょう。
ただ食の見直しをし、健康的な食生活になっていくために何より大切なのは、続けることです。数日だけがんばってリバウンドしてしまっては、元も子もありません。
お惣菜やテイクアウトなども上手に使いながら、力尽きないよう続けてみてください。
出張シェフサービスの利用もおすすめ
出張シェフサービスの「シェフくる」には野菜料理や薬膳料理が得意なシェフも在籍しています。調理中のシェフと雑談もできるので、「食のプロ」であるシェフたちにメニューや栄養バランスのアドバイスをお願いできるかもしれません。
特別なシーンにはもちろん、ステイホーム中の気分転換にもぜひ利用してみてください。
