暑くなり、肌やボディラインを露出する機会も多くなる季節になりました。ダイエットをお考えの方も多いのではないでしょうか？
糖質制限、16時間断食、サプリメントなどなどさまざまなダイエット方があふれていますが、今回は「リバウンドしない」に焦点をあてたダイエットについて紹介します。
目次
リバウンドするダイエットってどんなもの？
リバウンドしないダイエットの前に、まずは「高確率でリバウンドするダイエット」について紹介します。
食べない・○○食べるだけダイエット
根本的に「痩せる」と「やつれる」は違うものです。「やつれる」タイプのダイエット、すなわち食べない・食事制限系のダイエットはリバウンドの危険大。もともとの摂取カロリーが多すぎる方にとっては一定の効果があるものの、続けていると栄養の偏りを招き、いずれ本能的に体を守ろうとして過食に走ってしまう…。そんなパターンが見受けられます。
断食についても、健康法として行う分には一定の効果があるかもしれませんが、ダイエットを目的にしない方がいいでしょう。特に筋肉痛が起きるレベルの激しい運動と一緒に行うのは、体を壊す原因になりかねないため、避けるのをおすすめします。
運動だけダイエット
急に激しい運動を毎日行うなど、体に無理がかかって故障を起こす危険のあるダイエットもおすすめできません。一度体を壊してしまうと、治るまでダイエットを中断せざるをえなくなってしまいます。
逆にゆるい運動だけのダイエットも効果は薄いです。だんだんと体が慣れてしまって効果が出なくなるので、毎日同じ運動をするのではなく、負荷を少しずつ上げていく形にしたほうがいいでしょう。
リバウンドしないダイエットってどんなもの？
過激な食事だけ、運動だけのダイエットは失敗しがちです。リバウンドしたくないなら、食事・運動・休息を全て考えた習慣自体を変えるものを身につけましょう。
「リバウンドするダイエット」はやればやるほどストレスが溜まり、肌や免疫機能もボロボロになっていくのに対し、リバウンドしないダイエットはどんどん健康になっていきます。肌つやが良くなった、髪や爪がきれいになった、病気をしにくくなった等のポジティブな反応がうまくいっているバロメーターになります。
逆に口内炎ができやすくなった、風邪をひきやすくなった等のトラブルが起きたら、一旦中断して原因をつきとめてください。栄養不足や睡眠不足、オーバーワークなどどこかに原因があるはずなので、修正しながら行うといいでしょう。
リバウンドしないダイエット〜食事編
ダイエットは食事8割、その他の運動・ストレス・休息などを全部合わせて2割といわれています。体重を落とすなら食事が大事！食事をきちんと整えられれば、運動はオマケ程度でも健康的に痩せられます。
自分の適正量を知る
成人女性に必要なエネルギー量は1400〜2000kcal。1500kcalの食事がどれくらいの量になるか、想像できますか？
まずは自分に必要なエネルギーを算出し、それに沿って理想的な献立を作ってみてください。一度作ってしまえば、あとはその量を思い出しながら毎日の食事を作るだけです。
参考サイト：WEB版マクロ栄養計算機
栄養バランスを整える
ある程度食事にはお金をかけて、いろんな食材を食べましょう。麺や丼の1品料理は安価で手軽ですが、栄養バランスが偏りがちに。定食スタイルを意識してみてください。
どんな美容法よりも、しっかり栄養をとる方が肌や髪はきれいになりますし、表面のみならず内臓まできれいになります。将来的な美容費や医療費のことを考えれば、食費に回した方がお得になります。
おすすめ食事法：レコーディングダイエット
口に入れたものすべてを記録するレコーディングダイエット。「○○食べるだけ」「○○を飲むだけ」ダイエットはリバウンドするものも多いですが、「記録するだけ」は効果大。
手帳に書く、写真を撮るなど方法はなんでもOK。食事だけでなく飲み物や完食も含め、口に入れたものすべてを記録するだけです。
「最近、お昼はカップ麺ばかり」などと客観視できるようにすると、意識が変わってきます。
おすすめ食事法：「まごわやさしい」を合言葉にする
レコーディングダイエットに慣れてきたら、「まごわやさしい」を合言葉に栄養バランスを整えてみてください。
「まごわやさしい」は不足しがちな食材の頭文字を並べたものです。
ま まめ（豆類）
ご ごま（穀物）
わ わかめ（海藻）
や やさい（野菜）
さ さかな（魚介類）
し しいたけ（きのこ類）
い いも（芋類）
これらの食材がバランス良く入っている食事は、低カロリーでビタミン・ミネラルのバランスも取れたものになります。和食を中心に献立をたててみてください。
リバウンドしないダイエット〜運動・休息編
食事だけで体重は落とせますが、単に体重を落としただけでは「ボディラインはそのままで、体がひとまわり小さくなっただけ」という状態になることも。引き締まった体になるなら、運動も一緒に行うのがおすすめです。
毎日同じ運動はNG、休息を含めたローテーションを組む
運動＝筋肉がつくわけではありません。運動＝筋肉を壊す行為です。運動したらしっかり栄養をとって休息することで、新しい強い筋肉が作られます。脚や背中など大きな筋肉は回復に約2日、腹筋など小さな筋肉は約1日かかるといわれています。
栄養と休息を無視して毎日激しい運動をしてしまうと、新しい筋肉を作る暇がなく、体はボロボロになってしまいます。運動をしたら必ず十分な栄養と休息をとり、筋肉を作るプロセスを作ってください。
おすすめは上半身の筋トレ→下半身の筋トレ→1日休みを繰り返すこと。しっかり追い込んでちゃんと休ませるのを繰り返すことで、効率よく鍛えられます。
また、睡眠も大事です。22:00〜2:00はシンデレラタイムと呼ばれ、1日のうちで最も成長ホルモンが分泌される時間帯といわれます。この時間帯にはできるだけ眠るようにし、7時間くらいは睡眠を取って、体を休めてください。
大きな筋肉＋多関節を使う運動をする
ダイエット＝腹筋はおすすめしません。腹筋は小さな筋肉なので、消費エネルギーが小さく、効率が悪いです。筋トレするなら大きな筋肉＋多関節を使う運動がおすすめです。
おすすめトレーニング①スクワット
大きな筋肉が集まっているお尻〜脚。特別な道具不要でどこでもでき、効果が高いスクワットは「キング・オブ・トレーニング」の異名をとるほどの万能トレーニングです。
気をつけるポイントは、しゃがむのではなく、膝を前に出ないよう気をつけながら空気椅子の姿勢をとること。素早く行うのではなく、4秒かけてゆっくり沈み、また4秒かけて立ち上がるようにすると、下半身全体にしっかり負荷をかけられます。
10回、できるかできないかの強度で行ってください。もし楽にできる場合は、米袋を胸に抱えるなどして調節するといいでしょう。1回3〜4セットを目安に行ってみてください。
おすすめトレーニング②腕立て伏せ
胸・背中・肩・腕・腹筋など、上半身の筋肉を総動員する腕立て伏せ。こちらも特別な道具不要で行えます。
女性にとってはハードなトレーニングになりがちなのでので、はじめは膝をついたり、両手を床ではなく机や椅子に置いて負荷を下げるのがおすすめ。手が前へ出過ぎないよう、肩の真下にくるように気をつけながら行います。
こちらも10回できるかできないかの強度で、1回3〜4セットを目安に行ってみてください。
おすすめトレーニング③ジョギング
筋肉をつける筋トレに対し、脂肪を直接燃やせる有酸素運動もぜひ一緒に行っておきたいトレーニングです。ただし、ジョギングは腰や膝に大きな負荷が長い時間かかるので、どこかに痛みがある方や痛めそうな人は無理をせず、散歩や早歩きから始めてみてください。
ダイエット目的で走るなら、速く走るのではなく長く走ることを意識するのがおすすめ。最初は隣の人と楽に話ができる程度のペースが目安です。1時間くらい続けられるようになったら、徐々にペースを上げてみてください。
故障を起こしたら必ず中断
腰や膝など、どこかを痛めてしまったら運動を中止し、回復に専念してください。運動を中断してしまうと、すぐリバウンドしてしまいそうな気になりますが、ダイエットは食事8割その他2割です。食事さえきちんとしていれば、そう簡単にリバウンドはしません。
とにかく健康でいるのがリバウンドしないダイエット最大のコツです。焦らず、長く続けることを心がけてください。
もうリバウンドしない！今年こそダイエットを成功させよう
2度とリバウンドしたくないなら、「○○だけ」ダイエットは避け、習慣から変えていくのがおすすめです。時間はかかりますし、一度にいくつも行うのは難しいかもしれませんが、少し変えるだけでも肌の調子が良くなったり体が軽くなったりという変化があるはずです。
まずは自分の食事の適正量を知るところから、ぜひ少しずつ変えてみてください。
ダイエットに成功したら、ご褒美に出張シェフサービスのご利用はいかがでしょうか。出張シェフなら珍しい野菜をたっぷり使ったメニューや、タンパク質たっぷりの食事をいただけます。
繊細な味わいのお料理は、少しの量で満足感があります。ぜひお祝いなどにご利用ください。
