テレワークや在宅勤務に移行してから、食事が乱れていると感じていませんか。
リモートワークでは通勤がなくなり活動量が激減します。それにもかかわらず食生活がオフィス時代のまま変わらなければ、気づかないうちに在宅太りが進んでしまいます。
この記事では、テレワーク・在宅勤務中に陥りやすいNG食習慣とその対策、おすすめの食べ方、そして在宅だからこそ取り入れやすい健康習慣まで、まとめて紹介します。
目次
テレワークで太りやすい理由を知っておこう
テレワークや在宅勤務に移行したことで体重が増えた、という経験をお持ちの方は少なくないはずです。このセクションでは、在宅太りが起きやすい理由を「活動量の変化」と「食事リズムの乱れ」という2つの視点から整理します。対策を実践する前に、まずメカニズムを知っておくことが大切です。
通勤ゼロで消える「無意識の運動量」
通勤していた頃は1日10,000歩だった人が、在宅勤務に切り替えた途端500歩に満たなくなる。歩数にして約20分の1まで落ち込むケースも珍しくありません。これだけ活動量が落ちているにもかかわらず、食事の量や内容が在宅前と変わらなければ、じわじわと体重が増えていくのは避けられません。運動不足を意識する前に、まず「知らないうちに消えた運動量」の大きさを実感することが、在宅太り対策の第一歩です。
食事リズムが崩れると代謝も乱れる
在宅勤務で太りやすいもうひとつの理由は、食事の時間が乱れやすいことです。乱れた食事リズムは体内時計を狂わせ、代謝の低下を招くといわれています。
テレワーク中は会議や業務に集中するあまり、昼食を後回しにしがちです。気づけば夕方近くまで何も食べていない——そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。そして空腹が限界に達した夕方、菓子パンやスナックを一気に詰め込んでしまう。この流れが食事リズムの乱れの典型です。
昼食を抜くと空腹状態が続き、夕食や間食でドカ食いをしやすくなります。また欠食によって血糖値が急激に上下しやすくなり、脂肪を溜め込みやすい体質に近づくとも考えられています。食べる量だけでなく、いつ食べるかという食事リズムの管理が、テレワーク中の体重コントロールには欠かせません。
テレワーク中のNG食習慣とその対策
在宅勤務では、オフィス勤務では自然と避けられていた食習慣の乱れが起きやすくなります。まずは陥りがちなNG習慣を4つ取り上げ、それぞれの対策ポイントをまとめました。心当たりのあるものから、少しずつ見直してみてください。
朝食抜き
朝食を抜く習慣は、午前中のパフォーマンスを下げるだけでなく、生活リズム全体を崩す入口になりやすいです。
テレワークになると通勤がなくなり、ギリギリまで寝ていられる環境になります。その結果、朝食を抜くことが当たり前になってしまう方も少なくありません。
朝食を食べると体内時計がリセットされ、1日のエネルギー代謝が正常に動き始めるといわれています。逆に抜いてしまうと、昼食時に血糖値が急上昇しやすくなり、食後の強い眠気を招く原因にもなります。
対策としては、夕食の時間を少し早めてお腹をすかせる習慣をつけるのがおすすめです。どうしても食欲がわかない朝は、バナナやヨーグルト、プロテインバーなど小さなものでもいいので、何かお腹に入れることを意識してみてください。タンパク質と炭水化物を少量でも摂ることで、体内時計が整い午前中の集中力が変わってきます。
適当な昼ごはん
在宅勤務中の昼食は、栄養バランスが最も崩れやすい食事です。手軽さを優先するあまり、糖質に偏った食事が続いてしまう方が多くいます。
台所に立つ気力が湧かず、ストックしてあるカップ麺やレトルト、納豆ご飯だけで済ませる毎日になっている方も多いのではないでしょうか。
丼もの・麺類・菓子パンなどは糖質と脂質が多い一方、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しがちです。カロリーは足りていても必要な栄養素が摂れていない、いわゆる現代型栄養失調の状態に陥りやすくなります。しっかり食べているはずなのに口寂しい、理由もないのにイライラするといった不調が続く場合は、栄養バランスの偏りが関係しているかもしれません。休日の作り置きや、コンビニ惣菜の組み合わせなどを活用して、意識的にさまざまな食材を取り入れる工夫をしてみてください。
間食・おやつの食べ過ぎ
在宅勤務では、人目がないぶん間食のブレーキが外れやすくなります。デスクのすぐ横にお菓子の袋があると、集中が切れるたびに手が伸びて、気づけば1袋空けていた——ということにもなりがちです。間食そのものを禁止するより、食べるものを変えることが現実的な対策です。
白砂糖を多く含むお菓子は血糖値を急上昇させ、その反動でまたすぐ甘いものが欲しくなるという悪循環を生みやすいといわれています。間食を栄養価の高いものに置き換えることで、この悪循環を断ちやすくなります。
おすすめはミネラル豊富なナッツ、タンパク質が摂れるゆで卵やサラダチキン、食物繊維とビタミンが豊富なフルーツや干し芋などです。ハイカカオチョコレートも少量であればマグネシウムやポリフェノールが摂れておすすめです。テレワーク中の間食は、食事では摂りきれない栄養を補う機会として前向きに活用してみてください。
夜の晩酌
夜はおつまみ程度しか食べていないのに体重が減らない、という方はテレワーク中に少なくありません。原因は食べ過ぎではなく、栄養不足による代謝の低下にある場合があります。
炭水化物をエネルギーに変えるにはビタミンB群が必要といわれています。このビタミンB群はアルコールの分解にも使われるため、お酒をよく飲む方には不足しがちな栄養素です。つまりおつまみしか食べていないのに痩せない場合、栄養が足りていないせいで代謝がうまく回っていない可能性があります。
テレワークで飲み会がなくなり、家飲みに移行した方も多いかと思います。家飲みは量をコントロールしやすい反面、おつまみが偏りがちになることも。豚肉、うなぎ、まぐろ、大豆製品など、ビタミンB群を多く含む食材を意識的に取り入れながら、夜の食事をバランスよく整えていきましょう。
参照：食品成分データベース
テレワーク中の食事、何をどう食べるか
在宅勤務中の食事は、内容と時間帯を少し意識するだけでパフォーマンスにも体型にも大きく影響します。このセクションでは、朝・昼・間食・夜それぞれの食べ方のポイントを紹介します。
朝食は炭水化物とタンパク質をセットで
朝食はなるべくしっかり食べるようにしましょう。炭水化物とタンパク質を朝にセットで摂ることで、体内時計が整い、午前中の集中力が上がりやすくなるといわれています。
パン派ならハムやスクランブルエッグ、ごはん派なら鮭フレークや納豆を添えるだけで、タンパク質を自然に補えます。難しく考えず、いつもの朝食にあと一品足すイメージで十分です。
卵料理、鮭フレーク、みそ汁（レトルトでもOK）このあたりがお助け食材です。
朝の10分の投資が、1日の仕事の質を変えるかもしれません。
昼食はなるべく定食スタイルで
昼食はできるだけ定食スタイルを意識することが、午後のパフォーマンスを守る近道です。
丼ものや麺類の単品は手軽ですが、糖質に偏りやすく食後の血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値の急上昇はその後の急降下を招き、午後の強い眠気や集中力の低下につながるといわれています。
意識したいのは、主食＋タンパク質おかず＋野菜という組み合わせです。完璧に揃えなくても、いつもの丼や麺にサラダや汁物をプラスするだけでも栄養バランスはぐっと改善します。作る時間がなければデリバリーや宅配弁当を活用するのもよい方法です。
定食スタイル、幕の内弁当スタイル、あるいは丼や麺にプラス1品——この意識だけで、午後の仕事の質が変わってきます。
晩ご飯は気持ち軽めに、早めの時間で
夕食は消化のよいものを中心に、眠る2時間前までには食べ終えるのが理想です。夜の食事を軽くすることが、翌朝の食欲回復にもつながり、食事リズム全体を整える土台になります。
眠っている間は胃腸も休みます。眠る直前に揚げ物など脂質の多いものをガッツリ食べてしまうと、消化不良を起こしやすく、翌朝の朝食が喉を通らなくなることにもつながりかねません。
意識したいポイントは3つです。眠る2時間前までには食べ終えること、ごはんは少なめでおかずを多めにすること、揚げ物はできるだけ避けること。鍋や具だくさんのスープは、白ごはんがなくても満足感を得やすい夜向きのメニューとしておすすめです。
代謝を落とさないためにも、夕食を抜いたり極端に減らしたりするのは避け、バランスよく軽めに食べることを心がけましょう。
在宅だからこそ取り入れたい健康習慣
テレワーク・在宅勤務には、オフィス勤務では難しかった健康習慣を取り入れやすいという側面もあります。食事の工夫に加えて、ここで紹介する3つの習慣を日常に組み込んでみてください。
1日4食・小分け食いで血糖値を安定させる
在宅勤務なら、1日3食にこだわる必要はありません。1日4食・5食に小分けして食べることで、血糖値の急上昇・急降下を抑え、昼過ぎの眠気を和らげる効果が期待できるといわれています。
胃腸への負担も分散されるうえ、間食しすぎの防止にもつながります。外出が少なくなりがちな在宅勤務だからこそ、食事の回数と量を細かく調整しやすい環境を活かしてみてください。
デリバリー・宅配弁当を上手に活用する
自炊する時間も気力もないときは、デリバリーや宅配弁当を積極的に使うのがおすすめです。ランチタイムの少し前に注文しておけば、昼休みに合わせて届くので時間のロスもありません。
近年は健康志向の宅配弁当サービスも充実しており、栄養バランスの整った食事を手軽に取り入れられます。毎食自炊しなくても、上手に使い分けることで食生活の質を保つことは十分可能です。
散歩・隙間ストレッチで活動量を補う
運動不足になりやすい在宅勤務では、意識的に体を動かす機会を作ることが大切です。手と頭ばかり使って足をまったく動かさない状態が続くと、体も頭も固まってきます。
まず取り入れやすいのが散歩です。1日15〜20分でも外を歩くだけで消費カロリーを補えるうえ、気分転換になり仕事の効率アップにもつながります。
外に出られないときは、隙間ストレッチも有効です。会議と会議の合間や、集中力が切れたタイミングで、肩回し・背筋伸ばし・足首回しなどを5分行うだけでも、血流が改善して体の重だるさが和らぎやすくなります。椅子に座ったままできるものも多いので、活動量を底上げする習慣として気軽に取り入れてみてください。
食生活を整えて、テレワークを味方につけよう
テレワーク・在宅勤務中は、適当な食事がカロリー過多や栄養バランスの乱れを招きやすく、在宅太りにつながりやすいものです。
一方で、リモートワークは食事をコントロールしやすい環境でもあります。夜の飲み会に誘われることもなく、食べる時間や内容を自分で決めやすい。この記事で紹介した習慣をひとつずつ取り入れることで、在宅勤務中でも食生活を整えることは十分できます。
自炊に飽きた、たまには誰かが作った温かい料理を楽しみたいというときには、出張シェフサービスの利用もおすすめです。自宅にプロのシェフを呼んで、本格的な料理を囲む時間は、日々の食事のモチベーションを取り戻すきっかけにもなります。たまの息抜きに、ぜひ活用してみてください。
