冬といえば受験シーズン！ 受験を控えたお子さんに何かサポートをしてあげたいと、やきもきしているお母さんも多いのでは？
もちろん本人のがんばりが一番大事ではありますが、食事でサポートしてあげるのはいかがでしょうか。
今回は健康な体を作り、パフォーマンスを上げる受験生向けの食事法を「栄養」「食べ方」という2つの視点から紹介します。
目次
受験生の食事は栄養が大事
受験の成功は健康な体から！ 食事の時間がもったいないからと菓子パンやカップ麺ばかりの食事をしていては、体を壊しかねません。栄養バランスのとれた食事をしっかり摂るのは、受験のためにも健康な体のためにも大切です。
ここでは受験生にとって特に大切な、「免疫力アップ」「脳のはたらきを助ける」食材を紹介します。
免疫力アップの食材
免疫力をあげるには、しっかりとした睡眠で体を回復させること、適度な運動で筋肉を作って体を温めることに加え、食事が重要な役割を担います。
食べやすいから、消化にいいからと菓子パンや麺類ばかりの食事はNG！
免疫アップに大切な食材は２種類。「タンパク質」と「腸を活性化させる食材」です。
タンパク質は筋肉や髪などを作るほか、免疫細胞や、喉などの粘膜を作る大事な材料。タンパク質が不足しては、体も免疫もボロボロになってしまいます。
1日に体重の1000分の1の量、つまり50kgの人なら50gくらいを目安に、しっかりとタンパク質を摂るようにしましょう。難しい場合はプロテインの併用もありです。
腸を活性化させる食材も大切です。腸は体にとって感染症と闘う最前線であり、免疫細胞の多くは腸で作られるといわれます。
健康な腸内環境を整えるためには、しっかり食事をとって腸に適度な負荷をかけることが大切。「食べない」「サプリメントに頼る」食事はNGです。
味噌や漬物などの発酵食品、ごぼうなどの食物繊維を多く含む食材、ヨーグルトなどオリゴ糖をたくさん含む食材を意識して食べると、腸内環境を安定させるのを助けてくれます。
脳の働きを助ける食材
体脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えられる体と異なり、脳はエネルギー源として糖質しか使えません。頭を使う仕事をしていると、やたらと甘いものが欲しくなるのはそのせいです。糖質をたくさん含むお米や芋類、とうもろこしなどを意識して食べましょう。
脳の働きを助けるためには、油脂も大切です。主にタンパク質で構成されている他の臓器や筋肉と異なり、脳は大部分が脂質でできています。記憶力を高めたり、集中するためには、良質の油脂が大事になってきます。
ファストフードは避け、オリーブオイルやナッツなどを意識してとりましょう。DHAなど青魚の油脂に含まれる成分は脳の活性化に特に効果的とされています。
受験生の食事は食べ方も大事
食事には栄養補給の役割だけでなく、体のリズムを作る役割もあります。受験生に大切な自己管理能力を支える食事のとりかたを「規則正しいリズムを作る」「眠くならない」という2つの視点から紹介します。
規則正しいリズムを作る食べ方
朝食には朝一番のエネルギー源として、寝ている間に下がった体温をあげて免疫力を高めたり、眠っていた脳を起こして午前中のパフォーマンスを上げる効果があります。
さらに学校の授業もあまりなくなり、規則正しいリズムを自分で作らなければならないことも多い受験生。体のリズムを整えるためにも朝食が大切。
同じ時間に起き、同じ時間に食事を取り、だいたい同じ時間にトイレへ行くようになると、「試験時間中にトイレへ行きたくなるのでは……」という不安も解消されます。
眠くならない食べ方
日中眠くなるのを防ぐには、もちろん寝不足を解消するのが最優先。ですが、食べ方によっても多少緩和することができます。
特に昼食後の眠気は、昼食を食べたことによる血糖値の急上昇・急降下が要因になることが多いです。朝食を抜き、お昼に菓子パンなど消化しやすいエネルギー源を大量に食べてしまったりすると、血糖値が急上昇・急降下して眠気を誘います。
血糖値の急上昇・急降下を避けるには、ゆっくり消化されるものを食べるか、食事自体も小分けにするのが効果的。
白米・小麦粉・白砂糖などいわゆる「白い糖質」を避け、玄米・全粒粉・てんさい糖など精製されていない「茶色い糖質」を意識して摂るようにすると、血糖値の急上昇を緩和できます。
ただし玄米は消化器に負担をかける食材で、食べ慣れないうちはお腹を壊すおそれがあるので、受験直前にいきなり食べ始めるのは避けてください。玄米と白米のブレンド米から少しずつ始めるのをおすすめします。
でも前述したように、脳のエネルギーは糖質です。脳を酷使する受験生は糖質もたくさん消費するので、血糖値を急上昇・急降下させにくいおやつを食べるのもおすすめです。
芋類、特にサツマイモは食物繊維が多く、消化もゆっくりで、干し芋や大学芋などおやつとして食べやすいのでおすすめ。バナナなどの果物や、ドライフルーツ、ナッツもいいですね。チョコレートがいい場合は、ハイカカオのものが比較的血糖値をあげにくく、おすすめです。
受験前日・当日の食事はどうする？
受験前日・当日の食事は、お腹を壊さないよう普段と大きく変えないのがベターです。
お腹を壊す可能性のあるナマモノや、消化の負担になる揚げ物は避けるのがいいでしょう。
フルパワーで脳を使い、栄養源である糖質をたくさん消費するので、休憩時間につまめるおやつがあるといいですね。ドライフルーツやナッツ、ハイカカオチョコレートなどがおすすめです。
受験生を食事からサポートして合格へ！
健康な体を作るために大切な要因、食事。
受験当日が迫り、時間がなくなるとどうしても優先順位が下がってしまいますが、とても大切な要因です。
受験生本人はもちろん、一緒に暮らす家族も健康的な食事をこころがけ、免疫とパフォーマンスをアップさせて受験生を応援してあげてくださいね。
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