2021年1月に発令された2度目の緊急事態宣言。在宅ワーク、テレワークになった方も多いのでは？
在宅ワーク中の食事、どうしていますか？ オフィスに通勤していたころはあちこちの料理屋さんへランチに行っていたけれど、在宅になってから出るのがおっくうで麺類ばかり…。在宅になってからお腹周りが気にになる…。そんな方も多いのではないでしょうか。
在宅太りを防止する食習慣のポイントを紹介します！
在宅ワークの献立に悩んでいる方は、こちらの記事もご覧ください。
在宅ワークのランチなに食べる？鉄板メニューからマンネリ打開まで9案紹介！
目次
在宅ワークでこんな食べ方していませんか？
まずは在宅ワークでやってしまいがちなNG食習慣と、対策ポイントを紹介します！
朝食抜き
とにかく寝ていたい、お布団が大好きという方に多いNGポイントが「朝食ぬき」です。
始業5分前まで寝ていて、ギリギリで上着だけ着替えて参加する…そんなことをしていませんか？ 時間がないのはもちろんですが、朝は気持ち悪くて胃が食べ物を受け付けないという方も多いです。
【対策ポイント】
対策ポイントとしては、夕食時間を早めてお腹をすかせるのがおすすめ。就寝時は胃腸のはたらきが弱るため、眠る直前にガッツリ食べてしまうと消化不良を招きやすいです。就寝2時間前くらいには食べ終わるようにしておきましょう。
あとは仕事しながらでもいいので、何かお腹に入れる習慣をつけるといいです。カロリーメイトやウィダーインゼリーでもOK。「朝食をとるのが当たり前」という習慣をつけましょう。
適当な昼ごはん
在宅ワークでも料理をする時間がなく、カップ麺や菓子パンで適当にランチを済ませている方も多いもの。「夏のランチはそうめんばかり」など、同じものばかり食べてしまう方も多いです。
【対策ポイント】
丼モノや麺類、ファストフード、菓子パンなどの多くは糖質・脂質が多く、他の栄養素が少ないことが多いです。これらばかりを食べていると、カロリーは足りていても栄養素が足りない「現代型栄養失調」とよばれる状態になりやすいです。
しっかり食べているはずなのに口寂しい、理由もないのにイライラするなどの原因は、もしかすると栄養が関係しているかもしれません。
休日に作り置きをしておいたり、いろいろな種類のコンビニ弁当やお惣菜を食べてみたり、デリバリーや宅配弁当をいろんな場所から頼むなどして、意識的にいろいろな食材を食べるようにしましょう。特にタンパク質、ビタミンB群、鉄、亜鉛、食物繊維などが不足しやすいといわれています。
間食・おやつの食べ過ぎ
在宅ワークになるとついついダラダラ食べてしまいがちな間食。オフィスなら人目があったり、同僚と話したりして間食をする暇がなかったという方も、在宅になるとついつい手が伸びてしまいがち。
飲み物にも要注意です。甘い飲み物やカフェインにもついつい手が伸びてしまいます。
【対策ポイント】
対策ポイントとしては、間食を栄養価の高いものにして、他の食事でとりきれない栄養素をおぎなうものにするのがおすすめです。
ミネラル豊富なナッツ、鉄分豊富なドライプルーン、タンパク質豊富なゆでたまごやプロテインバー、食物繊維とビタミンが豊富なフルーツや干し芋などに置き換えてしまいましょう。オートミールもおすすめです。
チョコレートにもマグネシウムやポリフェノールなど体の必須栄養素がたくさん含まれているので、少量ならおすすめです。ただし美味しすぎるので食べ過ぎ注意。ハイカカオチョコレートを少しだけ食べるのがおすすめです。
夜の晩酌
夜はお酒とおつまみ程度、食べてないから太らないはず…。そんな食生活を送っている方も多いのでは？
あるいはダイエット中の女性なら「昼間におやつをたくさん食べてしまったから、夜は食べない」「サラダだけ」なんて方もいるかもしれません。
【対策ポイント】
「おつまみ程度しか食べていないのに痩せない」という方は、逆に栄養不足で炭水化物が分解できていない状態になっているかもしれません。
炭水化物の分解にはビタミンB群が必須といわれています。このビタミンB群はアルコールの分解にも使われるため、酒飲みの方には不足しがちな栄養素なのです。つまり「痩せない」のは栄養が足りておらず、代謝が回らなくなっているから…という場合があるのです。
特にお酒をたくさん飲まれる方は、豚肉、うなぎ、まぐろ、玄米、大豆製品などビタミンB群が豊富な食材を中心に、いろいろな食材を意識的に食べた方が痩せられるかもしれません。
在宅ワークのおすすめメニュー
ここからは在宅ワーク中におすすめな食事のとりかたを紹介します！
朝食には炭水化物とタンパク質を
朝食はなるべくしっかり食べるようにしましょう。
パン派ならハムやスクランブルエッグ、ごはん派なら鮭フレークを乗せてみたりと、少しだけタンパク質を意識して摂ってみてください。
・卵料理
・鮭フレーク
・みそ汁（レトルトでもOK)
このあたりがお助け食材です。
朝に炭水化物とタンパク質をとると体内時計がきっちり調節され、目覚めが良くなるとされています。逆に朝食を食べない場合は、昼食を取った時に血糖値の乱高下を招き、眠気を催すとされています。
朝ごはんをきちんと食べることで、午前中の能率を上げ、昼食後の眠気を防いで、パフォーマンスの高い状態を維持できるようになります。
昼食はなるべく定食スタイルで
ついつい麺類や丼の単品になってしまいがちな昼食。
ですが、単品だと摂れる栄養素が限られてしまいます。なるべくサラダや汁物を追加して、定食スタイルや幕の内弁当スタイルを意識してみてください。
・定食スタイル
・幕の内弁当
・丼や麺にはプラス1品
午後からもしっかり活動するために、エネルギーは欠かせません。作る暇がないならデリバリーもあり。
できるだけたくさんの食材を食べて、栄養をチャージしましょう。
間食にはフルーツまたは軽食を
ついつい甘いものに手が伸びてしまいがちな在宅ワーク。
頭を使うので、甘いものがほしくなるのは当たり前。我慢するのではなく、食事でとりきれない栄養を補えるものに置き換えるのがおすすめです。
・フルーツ、ナッツ
・オートミール
・ハイカカオチョコレート
・ゆでたまごやサラダチキン
このあたりがおすすめ食材です。
白砂糖を使ったお菓子は、一度口にするとどんどん欲しくなってしまう性質があるとされます。白砂糖を避けて栄養価の高いおやつに置き換えると、ダラダラ食いを予防できます。
晩ご飯は気持ち軽めに、早めの時間で
晩ご飯は気持ち軽めに、早めの時間で食べるのがおすすめです。
・眠る2時間前までには食べ終える
・ご飯は少なめ、おかずは多め
・揚げ物は避けるのがベター
夕飯は消化にいいものを中心に、ごはん少なめ、おかず多めで食べるといいでしょう。
白ごはんがなくても満足感を得られるような、鍋や具だくさんのスープがお助け食材です。
揚げ物は脂質が多く、カロリーが高い上に胃腸に負担をかけるので、夜は避けるのがベターです。
眠っている間は胃腸も休みます。眠る直前に揚げ物など胃腸に負担をかけるものをガッツリ食べてしまうと、消化不良を起こし、翌日の朝ごはんが喉を通らない……なんてことに繋がりかねません。軽めを心がけるのがポイントです。
在宅ワークの新習慣
ここからは在宅ワークだからこそできる健康習慣について紹介したいと思います！
1日4食
テレワークなら「1日3食」にこだわる必要はありません。1日4食ないし5食、小分けにして食べるのもありです。
小分けにして食べることで胃腸の負担を軽減したり、食事による血糖値の急上昇・急降下をおさえてお昼の眠気をおさえたりできるといわれています。間食しすぎ防止にもなります。
デリバリーを上手に活用
「ステイホーム 」「外出自粛」の影響を受け、大成長をとげるデリバリー業界。さすがにオフィスに配達してもらうのは気が引けますが、在宅ワークならデリバリーを使い放題です。ランチタイムの少し前に注文しておけば、昼休みの時間帯に合わせて配達してくれるので忙しい方でも便利です。
ファストフードだけでなく健康志向の宅配弁当などもあるので、上手に使ってみるのもいいですね。
デリバリーで頼みたい定番＆トレンドメニューを紹介した記事はこちら
散歩する
「散歩＝おじいちゃんがやること」と思っていませんか？
手と頭ばかりつかって、足をまったく動かさないでいると、体も頭も固まってしまいます。たまには外を散歩してほぐすと、効率UPにもつながります。
免疫力をあげる習慣を身に着ける
免疫力をしっかり保つためには、外出時のマスク着用や他者との接触を避ける、帰宅時に手洗い・うがいをすることに加え、しっかりとした栄養と睡眠が大事です。
「食べない」のはNGです。断食やファスティングもコロナ時代は避けることをおすすめします。
カロリーだけを気にするのではなく、栄養素も意識してとりましょう。
ステイホーム期間で食の見直しをしてみたい方向けの記事はこちら
食生活を見直して在宅太りを予防しよう！
在宅ワーク中は「適当な食事」がカロリー過多やタンパク質・ビタミン・ミネラル不足を招き、「在宅太り」を招きやすいものです。
でも在宅ワークは食事のコントロールがしやすい期間でもあります。夜の飲み会に誘われることもありません。
在宅ワークのうちに食生活を見直して健康になりましょう！
在宅ワークで自炊に飽きた、たまには外食気分が味わいたいという方には、出張シェフサービスの利用もおすすめです。たまの息抜きに活用してみてください。
